Vyskúšajte recept s čiernymi fazuľami, ktorý zahreje vaše srdce
Čierne fazule v hlavnej úlohe
V slovenských kuchyniach sa fazule objavujú skôr v tradičných jedlách, ako je fazuľová polievka alebo klasický fazuľový guláš. Ale svet strukovín je oveľa pestrejší, než sa môže na prvý pohľad zdať. Čierne fazule, často spájané s mexickou kuchyňou, si postupne nachádzajú cestu i na naše taniere – a právom. Sú nielen chutné a výživné, ale aj neuveriteľne všestranné. Či sa rozhodnete pre mexické čierne fazule, rýchly recept z konzervy alebo pripravíte fazuľu čierne oko, možnosti sú takmer neobmedzené.
Prečo dať čiernym fazuliam šancu?
Čierne fazule, známe tiež ako „frijoles negros," sú obľúbenou súčasťou juhoamerickej a stredoamerickej kuchyne. Vyznačujú sa pevnou štruktúrou, jemne orechovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú vlákninu, železo, horčík, draslík a množstvo antioxidantov, ktoré sú spájané s prevenciou civilizačných ochorení. Vďaka nízkemu glykemickému indexu sú vhodné aj pre diabetikov alebo tých, ktorí sa snažia regulovať hladinu cukru v krvi.
Zaujímavosťou je, že čierne fazule obsahujú viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia – napríklad čučoriedky. A pretože strukoviny všeobecne podporujú zdravie čriev a pocit sýtosti, patria medzi základné kamene vegetariánskej a vegánskej stravy. Ale ani mäsožravci by ich nemali prehliadať.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Mexické čierne fazule
Keď sa povie čierne fazule, väčšina ľudí si predstaví pikantné mexické jedlo – a nie je divu. Kombinácia paradajok, cesnaku, cibule a aromatických korenín ako je rímsky kmín, koriander a chilli vytvára intenzívnu chuť, ktorú si ľahko zamilujete. Tento recept je ideálny ako príloha k tortilám, ryži, do burrita alebo ako hlavné jedlo s avokádom navrchu.
Mexické čierne fazule – jednoduchý recept:
Ingrediencie:
- 2 šálky varených čiernych fazúľ (alebo 1 veľká plechovka čiernych fazúľ vo vlastnej šťave)
- 1 cibuľa, najemno nakrájaná
- 2 strúčiky cesnaku, nasekané
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžička rímskeho kmínu
- 1/2 lyžičky mletého koriandra
- 1/2 lyžičky údenej papriky
- 1/2 lyžičky chilli (podľa chuti)
- 1/2 šálky paradajok z plechovky (krájané alebo pasírované)
- Soľ, korenie a čerstvá koriandrová vňať na ozdobu
Postup:
Na panvici rozohrejte olej a opražte cibuľu dozlata. Pridajte cesnak a krátko opečte. Vmiešajte koreniny, pridajte paradajky a nechajte chvíľu povariť. Nakoniec pridajte fazuľu, premiešajte a podľa potreby podlievajte trochou vody. Varte zhruba 10 minút, kým zmes nezhustne. Podávajte s limetkou a nasekanou koriandrovou vňaťou.
Fazule môžete tiež rozmixovať na hustú kašu a použiť ako základ do tacos alebo k nachos. Ak použijete čierne fazule z konzervy, príprava je ešte rýchlejšia – stačí ich prepláchnuť a pridať k zmesi.
Čo keď nemáte čas? Recept z konzervy vás zachráni
V dnešnom rýchlom svete nie je výnimkou nemať čas namáčať a variť fazule cez noc. Našťastie existuje riešenie – čierne fazule z konzervy. Znie to možno obyčajne, ale aj z konzervy sa dá vykúzliť chutné, zdravé jedlo počas pár minút. Kľúčom je kvalitná konzerva bez zbytočných dochucovadiel a pridaných solí.
Skvelým príkladom je rýchla verzia „buddha bowl" – misky plnej zeleniny, obilnín a bielkovín. Stačí na ňu uvarená quinoa alebo ryža, osmahnuté čierne fazule s korením, čerstvá zelenina, pár plátkov avokáda a zálievka z limetkovej šťavy a tahini. Takáto večera nielen zasýti, ale dodá telu všetko, čo potrebuje – a pripravíte ju za menej než 20 minút.
Fazule čierne oko
Vedľa čiernych fazúľ sa v obchodoch objavujú aj fazule čierne oko, ktoré sú na Slovensku menej známe. Svoj názov získali podľa charakteristickej čiernej škvrnky, ktorá pripomína oko. Vo svete sú známe ako „black-eyed peas" a hojne sa používajú v južanskej americkej a africkej kuchyni.
Majú jemnejšiu chuť než klasické čierne fazule a rýchlejšiu dobu varenia. Skvele sa hodia do šalátov, polievok aj teplých jedál. Napríklad v Ghane sa z nich pripravuje pikantná jollof rice, v Amerike sú súčasťou tradičného novoročného jedla „Hoppin' John".
Skúste ich pridať do šalátu s pečenou tekvicou, červenou cibuľou, čerstvým špenátom a zálievkou z dijonskej horčice a javorového sirupu. Výsledkom je harmonické spojenie sladkej, kyslej a slanej chuti, ktoré vás prekvapí svojou jednoduchosťou.
Inšpirácia z bežnej domácnosti
Jedna mladá rodina z Bratislavy si obľúbila čierne fazule natoľko, že ich zaradila do jedálnička dvakrát týždenne. „Začalo to burritom, ktoré sme si raz objednali v mexickom bistre. Doma sme skúsili pripraviť vlastnú verziu a odvtedy experimentujeme – do tortilly, do burgerov alebo len tak na večeru. Naše deti ich milujú s ryžou a trochou strúhaného syra," hovorí Katarína, mamička dvoch detí. Jej tip? Pridať štipku škorice a šťavu z pomaranča – chuť sa krásne zvýrazní a získa hĺbku.
Ako správne pripraviť fazule?
Ak sa rozhodnete pre suché fazule, nezabudnite ich predom namočiť aspoň na 8 hodín. Potom zlejte vodu, prepláchnite a varte v čistej vode zhruba hodinu, kým nezmäknú. Niektoré druhy, ako práve fazule čierne oko, varíme o niečo kratšiu dobu – zhruba 30 až 40 minút. Pri varení sa oplatí pridať do vody bobkový list alebo kúsok riasy kombu, ktorá pomáha lepšie tráviť strukoviny a zmierňuje nadúvanie.
A čo s čiernymi fazuľami ďalej? Fantázii sa medze naozaj nekladú – môžete z nich urobiť veganské chilli s kukuricou a paprikou, alebo trebárs sviežu nátierku s cesnakom a citrónom. Ak máte chuť na niečo sýtejšie, skúste domáci fazuľový burger s vločkami a korením. A ak skôr varíte podľa počasia, siahnite po polievke s paradajkami a koriandrom, alebo si upečte slané muffiny s paprikou a syrom.
Strukoviny ako základ udržateľného stravovania
Zaradenie strukovín do jedálnička nie je len prospešné pre zdravie, ale aj pre planétu. Produkcia strukovín má v porovnaní s živočíšnymi produktmi nízku uhlíkovú stopu, spotrebováva menej vody a pomáha zlepšovať kvalitu pôdy. Organizácia FAO (Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo) označuje strukoviny za „kľúč k udržateľnému stravovaniu".
Navyše sú cenovo dostupné a dostupné po celý rok, takže sa hodia aj pre domácnosti, ktoré hľadajú zdravé jedlá bez zbytočného zaťaženia rozpočtu. Stačí trochu kreativity – a čierne fazule sa môžu stať vaším novým kuchynským favoritom.
Ako hovorí mexické príslovie: "Bez fazule nie je jedlo.” A k tomu naozaj niet čo dodať.
