Prečo večerná plynatosť kazí vaše večery a ako ju zvládnuť
Čo spôsobuje večernú plynatosť a ako si uľaviť
Večery by mali byť časom pokoja, pohody a regenerácie. Pre mnohých však znamenajú nepríjemné pocity nadúvania, plnosti alebo dokonca bolesť brucha. Večerná plynatosť je častým problémom, ktorý dokáže znepríjemniť nielen večeru, ale aj celý koniec dňa. Zatiaľ čo cez deň si ju mnohí ani nevšimnú, večer sa prejaví v celej svojej sile. Prečo tomu tak je a čo sa s tým dá robiť?
Čo spôsobuje večerné nadúvanie?
Plynatosť je prirodzený fyziologický jav. Vzduch sa do nášho tráviaceho traktu dostáva každým prehltnutím – napríklad pri jedle, pití alebo rozprávaní. Ďalšie plyny vznikajú priamo v hrubom čreve pri trávení potravy a činnosti črevných baktérií. Zdravé telo si s tým obvykle poradí – plyny sa vstrebajú, alebo odídu von. Problém ale nastáva, keď ich je príliš veľa, alebo keď sa v tráviacom trakte "zaseknú".
Večerné nadúvanie je zvláštne tým, že sa väčšinou neobjavuje hneď po jedle, ale s odstupom niekoľkých hodín. Dôvod? Tráviaci systém je počas dňa postupne zaťažovaný, a večer už môže byť preťažený. Navyše sa často kombinuje niekoľko faktorov: stres, nepravidelné stravovanie, príliš veľa vlákniny alebo naopak jej nedostatok, a v neposlednom rade aj nevhodné zloženie večerného jedla.
Jedným z najčastejších vinníkov je typická rýchla večera po náročnom dni – napríklad bageta z benzínky, zvyšky z chladničky, alebo na prvý pohľad zdravý šalát s strukovinami. K tomu pohár vína, pár orieškov alebo čokoláda pri televízii. A výsledok? Nafúknuté brucho, tlak pod rebrami a nutkanie neustále si uvoľňovať gombík na nohaviciach.
Typické chyby, ktoré vedú k večernej plynatosti
Je ľahké si myslieť, že za všetko môže jedno konkrétne jedlo. Často ide ale o celok – ako a čo jeme počas dňa, ako sa hýbeme, ako sme v strese. Plynatosť večer je často výsledkom celodennej "snahy tela to nejako zvládnuť".
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Večerné nadúvanie môže byť pekne nepríjemné a často zaň môže pár vecí, ktoré si počas dňa ani neuvedomíme. Napríklad keď sa pcháme v zhone, a namiesto žuvania jedlo skôr rýchlo prehĺtame – to potom tráveniu moc nepomáha. Podobne to býva aj s vlákninou; síce je zdravá, ale ak ju do jedálnička zaradíme príliš naraz, žalúdok to väčšinou neunesie v pokoji. Do hry vstupujú aj sýtené nápoje a sladidlá, ktoré naše brucho často "nafúknu" ešte viac. A stres? Ten s nami dokáže zamávať nielen psychicky, ale aj trávením. Keď sa k tomu pridá málo pohybu, tak je jasno – nadúvanie má zelenú.
Zaujímavé je, že mnoho ľudí pozoruje nadúvanie aj po zdravých potravinách ako sú brokolica, karfiol, cícer alebo jogurty. Problém totiž nie je v tom, že by boli "nezdravé", ale že sú pre trávenie náročnejšie, zvlášť ak ich človek konzumuje večer alebo v kombinácii s inými ťažkými jedlami.
Má vplyv aj biorytmus?
Áno, ľudské telo má svoj vnútorný rytmus, ktorý ovplyvňuje aj trávenie. Črevná peristaltika – teda pohyby čreva, ktoré posúvajú potravu ďalej – je najaktívnejšia počas dňa, najmä dopoludnia a popoludní. Večer a v noci sa trávenie spomaľuje, telo sa pripravuje na odpočinok. Ak teda večer skonzumujeme ťažké jedlo, telo ho už nespracuje tak efektívne. Plyny sa potom ľahšie hromadia, pretože sa jednoducho „nepohnú."
Ľudia, ktorí pracujú na smeny alebo majú nepravidelný denný režim, čelia tomuto problému častejšie. Ich vnútorné hodiny sú rozhodené a črevá reagujú spomalene. Výsledkom je večerný diskomfort, ktorý môže prerásť do vážnejších porúch trávenia.
Ako si uľaviť – a ideálne večernej plynatosti predísť
Čo môže pomôcť, keď vás večer začne trápiť nafúknuté brucho? Niekedy stačí málo – zmeniť rytmus dňa, upraviť zloženie jedálnička a zaradiť malé návyky, ktoré podporia trávenie. Kľúčom je harmonizácia životného štýlu, nie drastické diéty alebo zázračné doplnky.
Skúsenosť pani Ivany, 42 rokov, ukazuje, že zmena nemusí byť zložitá. "Každý večer som mala tak nafúknuté brucho, že som si nemohla ľahnúť na bok. Skúšala som všetko – čaje, kvapky, cvičenie, ale nič nezaberalo. Nakoniec som len začala večerať skôr, pridala som krátku prechádzku a obmedzila jogurty večer. Do týždňa bolo po probléme."
Pomôcť môžu aj tieto kroky:
- Jedzte pomaly a vedome – vyhraďte si na jedlo čas, dôkladne žujte, nerozprávajte pri jedle.
- Večerajte ľahko a skôr – ideálne 2–3 hodiny pred spaním. Dobrou voľbou sú varené obilniny, zelenina, ľahké bielkoviny.
- Obmedzte nadúvacie potraviny večer – strukoviny, kapusta, cibuľa, cesnak či surové ovocie si nechajte radšej na obed.
- Vyhnite sa sýteným nápojom a alkoholu – večerný pohár vína môže síce upokojiť nervy, ale tráviacemu traktu na pokoji nepridá.
- Pridajte pohyb – aj 10-minútová prechádzka po večeri výrazne podporí peristaltiku.
- Uvoľnite myseľ – stres ovplyvňuje trávenie viac, než si pripúšťame. Pomôže jóga, dychové cvičenia alebo čítanie bez obrazoviek.
- Zaradiť bylinné čaje – fenikel, rasca, aníz alebo mäta sú tradiční pomocníci pri nadúvaní.
Ak sa večerná plynatosť objavuje často a je spojená s bolesťou, zápchou, hnačkou alebo neobvyklým chudnutím, je vždy na mieste konzultácia s lekárom. Niekedy môže ísť o potravinové intolerancie (napr. laktózová alebo histamínová intolerancia), syndróm dráždivého čreva alebo nerovnováhu v črevnej mikrobiote.
Čo hovorí veda a prírodný prístup
Moderné výskumy potvrdzujú, že trávenie a psychický stav sú úzko prepojené. Mikrobiom – teda zloženie baktérií v črevách – ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj imunitný systém, náladu a kvalitu spánku. Konzumácia fermentovaných potravín (kyslá kapusta, kimchi, kefír) a vlákniny podporuje zdravý mikrobiom. To môže byť kľúčom aj k prevencii večernej plynatosti.
Stále viac ľudí sa obracia k prírodnému spôsobu, ako sa s nadúvaním vyrovnať. Obľuba byliniek, fermentovaných potravín alebo tradičnej čínskej medicíny rastie. Nejde ale len o „alternatívu". Ako hovorí gastroenterológ MUDr. Pavel Kohout: „Správna životospráva má väčší dopad na trávenie než akýkoľvek liek. Keď telo dostane, čo potrebuje, problémy často ustúpia samy."
Nie je nutné sa vzdať všetkých obľúbených jedál alebo žiť asketicky. Dôležité je počúvať vlastné telo, všímať si, čo mu robí dobre – a kedy. Večerná plynatosť je často len signálom, že telo potrebuje v pokoji odpočívať, nie tráviť ďalšie ťažké sústa.
Ľahká večera, pokoj na trávenie a pár malých zmien v každodennom režime môžu priniesť veľkú úľavu. Brucho by predsa nemalo byť večer zdrojom trápenia, ale pokoja. A keď sa bude dobre cítiť trávenie, bude sa dobre cítiť aj zvyšok tela.
