Ako obmedziť nadúvanie a cítiť sa každý deň lepšie?

Nafukovacie potraviny - ako zmierniť nepríjemné pocity nafúknutého brucha

Pocit nafúknutia a nadúvania sú ťažkosti, ktoré môžu znepríjemniť bežný deň a zasiahnuť nielen naše trávenie, ale aj našu náladu a pohodu. Tieto problémy často súvisia s tým, čo jeme. Medzi hlavné vinníky patria nafukovacie potraviny, ktoré spôsobujú nadmernú tvorbu plynov v tráviacom trakte. Aké potraviny sem spadajú, prečo nás nadúvajú, a ako môžeme tomuto nepríjemnému javu predísť?

Čo presne sú nafukovacie potraviny?

Nafukovacie potraviny sú tie, ktoré obsahujú zložky, ktoré naše telo ťažko trávi. Tieto zložky, ako sú niektoré druhy sacharidov a vláknina, sa dostávajú do hrubého čreva nestrávené. Tam sa stávajú potravou pre črevné baktérie, ktoré ich začnú fermentovať. Tým sa vytvárajú plyny, ktoré môžu viesť k pocitom tlaku, nadúvaniu a niekedy aj bolestiam brucha.

Typickými príkladmi nafukovacích potravín sú:

• Strukoviny ako šošovica, hrášok alebo fazuľa
• Krížová zelenina, napríklad brokolica, karfiol, kapusta a kel
• Cibuľoviny, vrátane cibule, cesnaku a póru
• Mliečne výrobky, najmä u ľudí s intoleranciou laktózy
• Ovocie bohaté na fruktózu, ako sú jablká, hrušky či hrozno

V týchto potravinách sa nachádzajú zložky, ako sú rafinóza, fruktóza, sorbitol a vláknina, ktoré môžu mať vplyv na nadúvanie, ak ich naše telo nedokáže správne spracovať.

Prečo nafukovacie potraviny ovplyvňujú niektorých ľudí viac než iných?

Každý človek reaguje na rôzne potraviny inak. Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu zjesť veľkú porciu strukovín bez akýchkoľvek následkov, iní pociťujú nadúvanie aj po malom množstve. Tento rozdiel často súvisí s našou črevnou mikroflórou a individuálnou schopnosťou tráviť určité látky. Niektorí ľudia napríklad majú menej enzýmu laktázy, ktorý je zodpovedný za trávenie laktózy, čo vedie k nadúvaniu po konzumácii mliečnych výrobkov.

Dôležitým faktorom je aj stav nášho tráviaceho traktu. Ak sme vystavení stresu, trpíme únavou alebo máme iné zažívacie problémy, nafukovacie potraviny nás môžu ovplyvniť ešte viac. Niekedy môže hrať rolu aj to, ako sú potraviny pripravené – napríklad namáčanie a správne varenie strukovín môže znížiť ich nafukovací účinok.

Ako nafukovacie potraviny pôsobia na trávenie?

Proces trávenia je zložitý a začína už v ústach. Keď jeme potravu, enzýmy v slinách začínajú rozkladať sacharidy. Niektoré potraviny však obsahujú zložité cukry a vlákninu, ktoré nie sú trávené tak ľahko. Keď tieto zložky potravy dorazia do hrubého čreva, baktérie v našom čreve začnú pracovať na ich fermentácii. Tento proces tvorby plynu je prirodzený, ale ak je plynu príliš veľa, môže viesť k nepríjemnému nadúvaniu.

Okrem nafukovacích potravín môžu k vzniku plynov prispieť aj zlé stravovacie návyky, ako je rýchle jedenie, prehĺtanie vzduchu alebo konzumácia veľkého množstva sýtených nápojov.

Ako môžeme nadúvaniu predísť?

Prevencia nadúvania začína pri vedomom prístupe k tomu, čo jeme, a akým spôsobom konzumujeme potraviny. Niektoré osvedčené metódy môžu výrazne pomôcť minimalizovať tvorbu plynov:

1. Jesť pomaly a dôkladne žuť: Rýchle stravovanie a prehĺtanie veľkých kusov jedla spôsobuje, že spolu s potravou prehĺtame aj vzduch. Tento vzduch sa potom hromadí v tráviacom trakte a môže prispievať k pocitu nafúknutia. Navyše dôkladné žuvanie uľahčuje trávenie potravín a znižuje tlak na tráviaci systém.

2. Obmedziť sýtené nápoje: Nápoje s bublinkami, ako sú limonády, minerálne vody alebo pivo, obsahujú rozpustený oxid uhličitý, ktorý sa v žalúdku uvoľňuje a prispieva k nadúvaniu. Lepšou alternatívou je piť vodu bez bubliniek alebo bylinné čaje.

3. Dostatočný pitný režim: Pitný režim počas dňa podporuje trávenie a pomáha rozložiť vlákninu obsiahnutú v nafukovacích potravinách. Vďaka dostatočnému príjmu tekutín sa vláknina lepšie pohybuje tráviacim traktom a nespôsobuje tak veľké množstvo plynov.

4. Sledovanie stravovacích návykov: Niektoré potraviny spôsobujú nadúvanie len u určitej časti populácie. Vedenie si denníka stravovacích návykov môže pomôcť identifikovať, ktoré konkrétne nafukovacie potraviny spôsobujú problémy. Ak zistíte, že po určitom jedle cítite nadúvanie, skúste túto potravinu obmedziť alebo upraviť jej prípravu.

5. Správna príprava potravín: Niektoré nafukovacie potraviny, ako sú strukoviny, môžu pri správnej príprave menej nadúvať. Namáčanie fazule cez noc a následné dôkladné varenie môže znížiť obsah rafinózy, čo je cukor, ktorý spôsobuje plynatosť. Podobne môže pomôcť aj odstránenie šupiek zo zeleniny či varenie s prídavkom bylín ako je rasca alebo fenikel, ktoré podporujú trávenie.

6. Probiotiká a enzýmy: Probiotiká, ktoré sa nachádzajú v kvasených potravinách, ako sú jogurty, kefíry alebo kyslá kapusta, môžu podporiť zdravú črevnú mikroflóru a znížiť tvorbu plynov. Enzýmy, ako je laktáza alebo simetikón, môžu pomôcť lepšie tráviť zložité cukry a tým znížiť nadúvanie.

Nafukovacie potraviny môžu byť zdrojom nepríjemných zažívacích problémov, ale s trochou pozornosti možno ich vplyv minimalizovať. Každý človek reaguje na rôzne potraviny inak, preto je dôležité počúvať svoje telo a zistiť, ktoré potraviny vám robia dobre a ktoré naopak spôsobujú nepríjemné pocity. Zároveň je dobré mať na pamäti, že zdravý a vyvážený jedálniček, doplnený o dostatok pohybu a vody, môže významne prispieť k tomu, aby sme sa cítili ľahšie a pohodlnejšie.