Ako sa vysporiadať s bolesťou bedra pri spánku na boku a uľaviť si
Keď spanie na boku prináša bolesť
Spánok je jedným z najdôležitejších pilierov zdravia. Keď sa však z pohodlného odpočinku stane každonočný zápas s bolesťou, telo sa rýchlo ozýva. Jedným z častých problémov, ktorý trápi mnoho ľudí, je bolesť bedier pri spaní na boku. Či už ide o bežné ťažkosti dospelých, alebo špecifickú situáciu, ako je tehotenstvo, bolesť v oblasti bedra pri ležaní môže citeľne znížiť kvalitu spánku aj života.
Znie to povedome? Človek sa večer uloží na bok, po chvíli začne cítiť nepríjemné tlačenie, bolesť, alebo dokonca ostré bodanie v oblasti bedra. Zmení polohu – a bolesť sa presunie, alebo len mierne ustúpi. Ráno potom vstáva s pocitom, že nespal, ale zápasil.
Prečo pri spaní na boku bolí bedro?
Bedrový kĺb patrí medzi najzaťažovanejšie kĺby v tele. Nesenie váhu hornej polovice tela a zapája sa pri každom kroku, drepe alebo skoku. Keď človek spí na boku, jedno bedro zostáva pod tlakom celej váhy tela, zatiaľ čo druhé je natiahnuté vo východiskovej polohe. Ak je kĺb oslabený, zapálený alebo dochádza k nerovnomernému zaťaženiu, bolesť sa môže veľmi ľahko prejaviť práve v tejto polohe.
Najčastejšie príčiny bolesti bedra pri spaní na boku zahŕňajú:
- zápal burzy (tzv. burzitída)
- artrózu bedrového kĺbu
- stuhnuté svaly v oblasti sedacích svalov a bedier
- nevhodný matrac alebo vankúš
- tehotenstvo a s ním spojené zmeny v ťažisku aj hormonálnej rovnováhe
Každý z týchto faktorov môže spôsobiť iný typ bolesti – od tupého tlaku, cez pichanie až po vystreľovanie bolesti do stehien alebo bedier.
Príkladom z reálneho života môže byť pani Jana, ktorá si roky užívala spánok na ľavom boku. Po päťdesiatke však začala pravidelne vstávať s bolesťou ľavého bedra. Najprv to pripisovala veku, potom preťaženiu. Až fyzioterapeut jej vysvetlil, že príčinou môže byť zápal burzy spôsobený dlhodobým tlakom pri jednostrannom spaní. Jednoduchá zmena matraca a pravidelné cvičenie ju nakoniec bolesti zbavili.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Keď telo protestuje proti vlastnej premene
Keď sa povie bolesť bedra v spánku v tehotenstve, mnoho žien prikývne. Tehotenstvo je obdobím veľkých zmien – hormonálnych, fyzických aj psychických. Rastúce bruško mení ťažisko tela, panva sa postupne uvoľňuje, aby sa pripravila na pôrod, a celkovo dochádza k väčšiemu namáhaniu kĺbov a svalových skupín. Práve boky a bedrá dostávajú počas tehotenstva najviac zabrať.
Lekári odporúčajú spánok na ľavom boku, pretože takéto postavenie napomáha lepšiemu prekrveniu placenty a krvnému obehu všeobecne. Lenže keď žena spí každú noc na jednej strane, bolesť bedra pri spaní na boku sa v tehotenstve veľmi často stáva realitou.
Navyše hormón relaxín, ktorý sa počas tehotenstva prirodzene uvoľňuje, slúži na uvoľnenie väziva v oblasti panvy. Aj keď je jeho účel pozitívny, niekedy spôsobí nadmerné uvoľnenie kĺbov, čo vedie k nestabilite a bolesti. Výsledkom je, že aj bežné ležanie na boku môže byť nepríjemné, alebo dokonca bolestivé.
Jedna nastávajúca mamička opísala: "V treťom trimestri som nemohla skoro spať. Na ľavom boku ma bolelo bedro, na pravom som mala pocit, že tlačím na bábätko. Spánok bol ako puzzle – každú hodinu otáčanie, vankúše medzi kolená, pod brucho... a aj tak som sa budila s bolesťou."
Čo pomáha uľaviť bedram počas spánku?
Dobrou správou je, že existuje niekoľko praktických krokov, ako bolesti zmierniť alebo im úplne predísť. Nie všetky fungujú pre každého, ale kombinácia niekoľkých opatrení väčšinou prináša úľavu.
1. Kvalitný matrac a správny vankúš
Základom zdravého spánku je ergonomický matrac. Príliš mäkký podklad spôsobí, že telo "prepadne", čím sa vytvorí tlak na bedro. Príliš tvrdý matrac zase tlačí na kĺby. Ideálny je stredne tvrdý matrac s pamäťovou penou, ktorá sa prispôsobí tvaru tela, ale zároveň poskytne potrebnú oporu.
Vankúš medzi kolená dokáže zázraky. Pomáha udržať správne postavenie panvy a chrbtice, čím sa znižuje tlak na bedrové kĺby. Tehotenské vankúše v tvare C alebo U poskytujú podporu nielen bedram, ale aj brušku a chrbtu.
2. Pravidelný pohyb a posilňovanie svalov
Slabé svaly v oblasti sedacích svalov, bedier a stehien môžu spôsobiť nerovnomerné zaťaženie bedier. Pravidelný strečing, chôdza alebo cvičenie zamerané na stabilizačné svaly panvy pomáha telu udržať správne držanie aj počas spánku.
Fyzioterapeuti často odporúčajú jednoduché cviky, ako je mostík, roznožovanie v leže alebo cviky na pružnosť chrbtice. U tehotných žien je vhodné cvičenie konzultovať s odborníkom.
3. Poloha pri spánku
Skúste sa vyvarovať spánku vždy na rovnakej strane. Aj keď je ľavý bok všeobecne uprednostňovaný, je dôležité striedať polohy. Ak vás bolí jedno bedro, neznamená to, že musíte spať výlučne na druhom — niekedy pomôže len mierne natočenie chrbta viac na chrbát alebo podloženie bokov vankúšom.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
4. Teplo a relaxácia
Aplikácia teplého obkladu na bolestivú oblasť pred spaním môže uvoľniť svaly a zmierniť zápal. Niekedy stačí teplá sprcha, inokedy termofor alebo nahriavací vankúšik. Dlhodobo pomáha aj masáž alebo jemné uvoľnenie trigger pointov v oblasti sedacích svalov.
Bolesť nie je normálna – počúvajte telo
Je dôležité pripomenúť, že bolesť v oblasti bedra počas spánku nie je normálny stav. Ak problémy pretrvávajú dlhšie ako niekoľko týždňov, je na mieste návšteva lekára alebo fyzioterapeuta. Včasná diagnostika môže predísť vážnejším problémom, ako je rozvoj artrózy alebo chronický zápal.
Vyplatí sa tiež sledovať ďalšie prejavy – napríklad rannú stuhnutosť, obmedzenú pohyblivosť alebo bolesť pri chôdzi do schodov. Tieto signály môžu ukazovať na hlbší problém, ktorý sa počas spánku len vyhrocuje.
V tehotenstve je vhodné byť ešte opatrnejší. Ak sa bolesť bedra stáva výraznou, je dôležité konzultovať stav s gynekológom alebo fyzioterapeutom špecializovaným na tehotné ženy. Mnohokrát stačí drobná úprava pohybového režimu alebo pozície pri spaní, aby sa telo mohlo lepšie prispôsobiť zmenám.
Ako hovorí známy fyzioterapeut Pavel Kolář: „Telo je najlepší lekár – keď mu načúvame, väčšinou si povie, čo potrebuje."
Bolesť bedra pri spaní na boku – či už v bežnom živote alebo počas tehotenstva – je častým, ale riešiteľným problémom. Nie je potrebné sa s ňou zmieriť. So správnou starostlivosťou, pohybom a vhodnou oporou pre telo sa často spánok môže znovu stať tým, čím má byť – pokojný, regeneračný a bezbolestný odpočinok.
