Ako rozpoznať emočné prejedanie vo svojom správaní
Ako sa prejavuje emočné prejedanie
Stalo sa vám niekedy, že ste po hádke siahli po celej tabuľke čokolády, aj keď ste vlastne nemali hlad? Alebo že vás stres v práci dohnal k tomu, že ste večer zničili vrecko čipsov bez toho, aby ste si to vôbec uvedomili? Ak áno, pravdepodobne ste sa stretli s fenoménom známym ako emočné prejedanie.
Tento druh jedenia nie je len o jedle samotnom, ale často skôr o tom, čo sa deje vo vnútri nás. Mnoho ľudí sa takto vyrovnáva so svojimi emóciami: smútkom, úzkosťou, nudou alebo osamelosťou. Emočné prejedanie je komplikovaný vzorec správania, ktorý môže postupne viesť k fyzickým aj psychickým problémom. A hoci je ťažké ho prerušiť, existujú cesty, ako sa s emočným prejedaním vysporiadať a postupne ho zastaviť.
Čo je emočné prejedanie a prečo vzniká
Na rozdiel od fyzického hladu, ktorý prichádza postupne a je možné ho uspokojiť bežným jedlom, emočný hlad prichádza náhle a často vyžaduje konkrétne druhy jedál – typicky sladké alebo tučné potraviny, ktoré v mozgu aktivujú centrá odmeny. Tieto potraviny poskytujú dočasnú úľavu, ale problém, kvôli ktorému sme sa začali prejedať, nijako neriešia.
Často ide o naučený spôsob, ako sa vyrovnávať s nepríjemnými emóciami. Dieťa, ktoré bolo „odmeňované" sladkosťami za dobré správanie alebo jedlom utešované, keď plakalo, si môže tento vzorec preniesť aj do dospelosti. To ale neznamená, že sme v pasci – pochopenie príčin je prvým krokom k zmene.
Keď sa k tomu pridá hektický životný štýl, nedostatok spánku, tlak na výkon a neustály stres, vzniká toxické prostredie, ktoré podporuje emocionálne jedenie. A pretože jedlo je ľahko dostupné a spoločensky akceptovateľné „riešenie", ťažko sa z tohto kruhu vystupuje.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Ako spoznať, že ide o emočné prejedanie
Niekedy je ťažké rozlíšiť, či jeme kvôli hladu alebo kvôli emóciám. Existuje ale niekoľko signálov, ktoré nám môžu napovedať:
- Hlad prichádza náhle a intenzívne
- Túžba je zameraná na konkrétne potraviny (často sladké alebo slané)
- Jeme aj napriek tomu, že sme fyzicky sýti
- Po jedle prichádza pocit viny alebo hanby
- Jedenie sa často deje automaticky, bez plného uvedomenia
Ak sa tieto vzorce opakujú, je pravdepodobné, že sa nejedná o bežný hlad, ale o pokus potlačiť alebo obísť nejakú nepríjemnú emóciu.
Malé kroky k veľkej zmene
Dobrá správa je, že emočné jedenie nie je prejav slabej vôle. Je to naučený vzorec správania a ako každý zvyk ho možno zmeniť – aj keď to vyžaduje čas, trpezlivosť a láskavosť k sebe samému.
1. Začnite si všímať svoje emócie
Pri prvých náznakoch chuti na „útechové" jedlo sa skúste na chvíľu zastaviť a spýtať sa sami seba: „Čo práve cítim?" Namiesto automatického siahnuť po jedle si doprajte päť minút na zistenie, či ide o fyzický hlad, alebo či vás niečo trápi. Všímavosť (mindfulness) je v tomto bode veľmi účinným nástrojom.
Napríklad Jana, manažérka z Brna, si pri vedení denníka všimla, že po každom náročnom jednaní vo firme mieri automaticky do bufetu pre sladké pečivo. Keď prestala hodnotiť svoje správanie ako „slabosť" a začala si ho len vedome všímať, začala postupne hľadať iné stratégie, ako sa upokojiť – napríklad krátku meditáciu alebo prechádzku.
2. Vytvorte si zoznam nenásilných alternatív
Keď vás prepadne túžba po jedle len preto, že vás niečo rozrušilo, môže pomôcť mať pripravený „záchranný plán" – napríklad krátka prechádzka, pomalé dýchanie, pár riadkov do denníka, rýchly hovor s blízkym alebo počúvanie obľúbenej hudby. Nejde o to sa za chuť k jedlu karhať, skôr si skúsiť vytvoriť iný, príjemný spôsob, ako sa upokojiť – ideálne niečo jednoduché, čo máte hneď po ruke.
3. Pracujte s vinou a sebeláskou
Jedným z paradoxov emočného prejedania je, že čím viac sa zaň viníme, tým častejšie sa opakuje. Pocit zlyhania a nedostatočnosti vedie k ešte väčšej potrebe útechy – a jedlo je nablízku.
Namiesto toho, aby sme na seba kričali vnútornými monológmi typu „zase si to nezvládol", môže byť prekvapivo liečivé povedať si: „Bol to ťažký deň. Potreboval som niečo, čo mi pomôže, a jedlo bolo po ruke. To je v poriadku. Čo by som mohol skúsiť nabudúce?" Sebeláska a súcit k sebe nie sú slabosťou, ale základom zmeny.
4. Pozrite sa na celkový životný rytmus
Mnoho ľudí, ktorí trpia emočným prejedaním, funguje v režime „prežívania". Nedostatok spánku, zlá strava, minimum pohybu a neustály stres vytvára prostredie, kde sa náš mozog a telo dostávajú do stavu vyčerpania. A práve vtedy je jedlo najľahšou úľavou.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Skúste teda pozrieť na svoje dni ako celok: dostatok spánku, pravidelná a vyvážená strava, pohyb, pobyt v prírode, čas bez obrazoviek. Nie je potrebné hneď meniť všetko – ale malé zmeny v týchto oblastiach môžu mať veľký dopad na našu schopnosť zvládať emócie inak ako jedlom.
5. Vyhľadajte odbornú pomoc, keď je treba
Ak máte pocit, že sa emočné prejedanie vymyká kontrole, alebo že sa stáva každodenným únikom, nie je hanba požiadať o pomoc psychológa alebo nutričného terapeuta. Odborník vám môže pomôcť pomenovať hlbšie príčiny a nájsť cesty, ako s nimi zdravo pracovať.
Podľa Českej asociácie pre psychoterapiu narastá počet ľudí, ktorí riešia poruchy príjmu potravy práve prostredníctvom terapeutickej podpory a výsledky ukazujú, že dlhodobý prístup založený na pochopení a prijatí má väčšiu účinnosť než drastické diéty alebo zákazy.
Keď jedlo nie je nepriateľ
Je dôležité zdôrazniť, že jedlo samo o sebe nie je problém. Máme k nemu emocionálny vzťah úplne prirodzene – oslavujeme s ním, zdieľame ho s rodinou, vyjadrujeme lásku aj starostlivosť. Problém nastáva, keď sa z jedla stane jediný nástroj, ako zvládať ťažké chvíle.
Dajme si teda priestor jesť s radosťou, s chuťou, ale tiež s vedomím toho, prečo jeme. Emócie nás nemusia ovládať – môžu nám naopak pomôcť lepšie porozumieť sebe samým. A keď sa naučíme počúvať svoje telo aj svoju dušu, jedlo môže byť opäť tým, čím bolo vždy – zdrojom výživy, potešenia aj spojenia s ostatnými, nie únikom pred životom.
Psychoterapeutka Brené Brown raz povedala: „Nemôžeme otupiť selektívne. Keď sa snažíme utíšiť bolesť, otupíme aj radosť." A práve o to ide – naučiť sa cítiť naplno. Bez výčitiek, bez prejedania, s pochopením a láskavosťou.
