Vláknina a její role ve stravovaní

Prečo je vláknina kľúčovým prvkom zdravej stravy

Vláknina je základným stavebným kameňom zdravého životného štýlu a má zásadný vplyv na celkové fungovanie ľudského tela. Poďme sa pozrieť na to, prečo je vláknina tak dôležitá, aké sú jej hlavné výhody a ako ju môžeme zaradiť do nášho každodenného jedálnička.

Čo je vláknina?

Vláknina je zložkou rastlinných potravín, ktorá je nestráviteľná ľudským tráviacim systémom. Napriek tomu, že naše telo ju nedokáže plne rozložiť, má pre naše zdravie množstvo dôležitých funkcií. Vláknina sa delí na dva hlavné typy: rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina sa vo vode rozpúšťa a vytvára gélovú látku, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi. Nájdeme ju napríklad vo ovocí, zelenine, ovsených vločkách a strukovinách.

Nerozpustná vláknina naopak vodu neabsorbuje, ale prispieva k zlepšeniu pohybu čriev a predchádza zápche. Táto vláknina sa nachádza v celozrnných výrobkoch, otrubách, orechoch a semenách.

Benefity vlákniny

1. Podpora trávenia

Vláknina je kľúčovým prvkom pre správne trávenie. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a urýchľuje jej priechod črevami, čo pomáha predchádzať zápche. Rozpustná vláknina zas podporuje rast prospešných baktérií v črevách, čo prispieva k celkovému zdraviu tráviaceho traktu.

2. Regulácia hladiny cukru v krvi

Pridaním vlákniny do jedálnička môžeme účinne regulovať hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru, čo môže pomôcť ľuďom s diabetom alebo tým, ktorí sa snažia predchádzať výkyvom hladiny cukru.

3. Zníženie hladiny cholesterolu

Jedným z významných prínosov rozpustnej vlákniny je schopnosť znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi. Vláknina viaže cholesterol v tráviacom trakte a pomáha ho vylučovať z tela, čím znižuje riziko srdcových ochorení.

4. Kontrola hmotnosti

Vláknina hrá dôležitú úlohu pri kontrole hmotnosti. Potraviny bohaté na vlákninu majú tendenciu byť sýtejšie, čo znamená, že konzumujeme menej kalórií. Vláknina tiež spomaľuje trávenie, čo pomáha udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu.

5. Prevencia niektorých ochorení

Dostatočný príjem vlákniny je spojený s nižším rizikom vzniku niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb, diabetu typu 2 a niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.

Ako zaradiť viac vlákniny do jedálnička

Zaradenie viac vlákniny do stravy nemusí byť zložité. Tu je niekoľko tipov, ako na to:

Raňajky
Začnite deň s vysokým obsahom vlákniny. Ovsené vločky, celozrnné cereálie alebo smoothie s pridanou vlákninou (napr. chia semienka alebo ľanové semienko) sú skvelou voľbou.

Obedy a večere
Zahrňte do svojich hlavných jedál viac zeleniny, strukovín a celozrnných produktov. Napríklad celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa alebo celozrnné cestoviny.

Desiaty
Vyberajte si desiaty bohaté na vlákninu. Orechy, semienka, ovocie a zelenina sú ideálnou voľbou. Môžete si tiež pripraviť hummus s nakrájanou zeleninou alebo celozrnné krekry.

Tekutiny
Pri zvýšenom príjme vlákniny je dôležité piť dostatok vody. Vláknina potrebuje vodu na to, aby mohla správne fungovať a predišla zápche.

Odporúčané denné množstvo vlákniny

Podľa odborníkov by mal dospelý človek konzumovať zhruba 25 až 30 gramov vlákniny denne. Bohužiaľ, väčšina ľudí toto množstvo nedosahuje. Ak nie ste zvyknutí na vysoký príjem vlákniny, odporúča sa postupne zvyšovať jej množstvo, aby sa telo mohlo prispôsobiť.

Zdroje vlákniny

Vláknina je prítomná v mnohých rôznych potravinách. Tu sú niektoré z najlepších zdrojov:

Ovocie a zelenina
Bobule, jablká, hrušky, citrusové plody, brokolica, mrkva a špenát sú skvelými zdrojmi vlákniny.

Strukoviny
Fazuľa, šošovica, hrášok a cícer sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj na bielkoviny.

Celozrnné produkty
Celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky, quinoa a celozrnné cestoviny obsahujú tiež vysoké množstvo vlákniny.

Orechy a semienka
Mandle, chia semienka, ľanové semienko a slnečnicové semienka sú výbornými zdrojmi vlákniny a zdravých tukov.

Vláknina a rôzne životné etapy

Potreba vlákniny sa môže líšiť v rôznych fázach života. Deti a dospievajúci potrebujú dostatok vlákniny pre rast a vývoj, zatiaľ čo dospelí ju potrebujú na udržanie zdravého trávenia a prevenciu chronických ochorení. Starší ľudia by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu vlákniny, aby podporili správne trávenie a udržali si zdravú črevnú mikroflóru.

Tehotenstvo a vláknina

Počas tehotenstva je dostatočný príjem vlákniny obzvlášť dôležitý. Pomáha predchádzať zápche, ktorá je v tomto období bežným problémom, a tiež podporuje celkové zdravie matky i dieťaťa.

Deti a vláknina

U detí je dôležité zaviesť vlákninu postupne a zabezpečiť, aby ich strava bola pestrá a vyvážená. Ovocie, zelenina, celozrnné produkty a strukoviny by mali byť súčasťou denného jedálnička každého dieťaťa.

Zdravé návyky pre vyšší príjem vlákniny

Pre zvýšenie príjmu vlákniny môžete vyskúšať niekoľko jednoduchých zmien vo svojom každodennom živote:

Vymenujte biele pečivo za celozrnné
Namiesto bieleho chleba a cestovín vyberajte celozrnné varianty. Obsahujú viac vlákniny a aj ďalšie živiny, ktoré prospievajú vášmu zdraviu.

Pridávajte zeleninu do každého jedla
Zahrnutie zeleniny do každého jedla je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny. Skúste pridať zeleninu do omáčok, polievok alebo ako prílohu k hlavnému jedlu.

Svačte orechy a semienka
Orechy a semienka sú výbornou desiatou bohatou na vlákninu. Môžete ich pridávať do jogurtu, smoothie alebo ich jesť samostatne.

Experimentujte so strukovinami
Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer sú výborným zdrojom vlákniny. Skúste ich pridať do šalátov, polievok alebo ich použiť ako základ pre vegetariánske jedlá.

Ako sami vidíte, vláknina tvorí veľmi podstatnú časť ľudského jedálnička. Využite spomenuté typy a zakomponujte ju do svojho života.